a trochę inaczej tak: A. Pon: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach. 3s. Plecy: Podciąganie się na drążku wąsko nachwytem. 3s. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 3s. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc. 3s. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 2s. B. Śr. Nogi: [...]
Poniedziałek *NOGI: Przysiady ze sztangielkami w dół 4 x11 powt. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x11 powt. Wysoki step ze sztangielkami 4 x11 powt. wyrzuc Wspięcia na palce w staniu a potem w siedzeniu 4x9 *PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x8 powt. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x8 powt. Czwartek [...]
[...] Wg Knife (w skrócie): "Wniosek nr 1: „dla wyniku w wyciskaniu leżąc najważniejszy są ... triceps i barki (...) Oto kluczowe ćwiczenia mające wpływ na wyciskanie sztangi leżąc: Barki: - wyciskopodrzut z przodu i zza karku (z przytrzymaniem ciężaru nad głową), - wyciskanie [...]
[...] zalozyc sporo ciezaru, WYDAJE mi sie ze unikamy w ten sposob wewnetrznych rotacji w barkach oraz bardzo ladnie wchodzi w boczny akton a co do polaczen najbardziej lubie barki + nogi, bo ogolnie lubie robic barki i taki trening celebruje ta partie (zadnego ******leina z mniejszym ciezarem bo naramienne zmeczone itd) ale robilem rowniez barki [...]
[...] lutego III cykl marzec kwiecień HST przerwa do połowy maja IV cykl od połowy maja do połowy czerwca typowo siłowy trening z naciskiem na wyciskanie, przysiad, martwy ciąg i barki po tym przerwa do września (w wakacje nie mam siłki) - gdzie jedyne co bym robił to pompki i podciąganie na drążku plus rower Dieta: wg kalkulatorów które tu znalazłem [...]
15.05.2013 - DT 13 dzień redukcji na IF %-) 2250kcal Waga ~76,5kg po 15h postu i wypróżnieniu się :-D BF 10,5-11% 13 dni temu było 12,5-13% Cel: 7% Spalacz bd. od 21-24.05 Trening Plecy, Barki(przód, bok) : Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 5s 12/10/8/6/10 CC Wiosło hantlą 4s 10/8/8/8 32kg MC 5s 12x58kg/10x68kg/8x77kg/8x77kg/8x77kg Szrugsy [...]
SPLIT KTÓRY ROBIŁEM NA POCZĄTKU (wcześniej miałem do czynienia z siłownią, ale nie regularnie) Dzień pierwszy (Wtorek) Klata: - wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6 - wyciskanie na ławce prostej 12,10,8,6 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie w wąskim 12,10,8,6 - francuz leżąc 12,10,8,6 Brzuch: - brzuszki pelne na skosie 4x10 - [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Przenoszenie sztangi za głowę 4 serie 12,10,8,6 ja bym to wywalił 4. Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 TRICEPS. 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6 2. Prostowanie [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4 serie 10 TRICEPS. 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4 serie 10 TRICEPS. 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc [...]
[...] nogi przysiad ze sztangą 3s po 10 plecy wiosłowanie stanga (lub sztangielkami) 3s po 10 2 serie martwego ciągu po 10 klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10 barki wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 8 bicepsy Uginanie ramon ze stanga stojąć podchwytem 3s po 10 tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w lezenu 3 po 10 ===środa===: [...]
[...] boki na laweczce 4x8,9 Triceps 1 hantel i wioslowanie za glowe siedzac 4x10 Triceps to samo siedzac ale jednym chantlem trzymajac reke w gore i za glowe 4x10 Wtorek:Biceps hantle stojac 4x10 Biceps hantle stojac mlotkowo 4x10 Barki sztanga siedzac za glowa 4x12 barki hantle na boki 4x8 Sroda i Czwartek Wolne i Piatek,sobota to samo od poczatku